تمارين تستهدف الجلوتس بالصور

عضلة الجلوتس واحدة من أكبر العضلات الموجودة في الجسم وهي عنصر حيوي عند أداء التمارين الرياضية . ولسوء الحظ، عندما يحدث خلل في أي مكان أخر في الجسم يمكن أن يخلق مشاكل في الجلوتس والوركين . علي سبيل المثال، الخلل الوظيفي في القدم يمكن ان يؤدي إلي ضعف الورك والألم . تم تصميم التمارين الرياضية التالية لكي تستهدف عضلات الجلوتس وزيادة إستقرار عضلات الجلوتس والحوض وتوليد الطاقة الجسم لأنها تساعد في تمدد الجسم .

نعرض مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة ومع الإنتظام عليها تحقق الفوائد الأكثر تحدياً ويجب أن تنتظم علي التمارين  وتبدأ من خلال القيام بمجموعة واحدة لكل مجموعة 5 – 10 مرات ثم التقدم إلي 2- 3 مجموعات لكل واحدة منهم 10 تكرارات وذلك لكي تحسن اللياقة البدنية .  وقد حان الوقت الأن لكي تبدأ  في ممارسة هذه التمارين وإضافة التحركات التالية إلي روتين التمارين الرياضية للحصول علي أداء أفضل في التمارين الرياضية .

تمارين تستهدف الجلوتس بالصور

1.الخطوات لأعلي :

واحد من أفضل التمارين التي تعمل علي بناء عضلات الجلوتس هو تمرين الخطوات لأعلي . لأنه عبارة عن حركة تؤديها كل يوم صعوداً وهبوطاً علي الدرج  والمشي ثم الوقوف وإذا كنت لا تؤدي التمرين بشكل صحيح بوتيرة بطيئة ومتحكم بها يعطي التمرين التحكم في عضلات الجلوتس .

وضع مربع قوي مكون من الأوزان لوضع قدمك عليه بجوار حائط ثم العمل علي الصعود بقدم واحد علي مربع الوزن ودفع الوركين إلي الخلف ثم خفض الجسم ببطء والثبات في هذه الوضعية لمدة 3 ثوان وبمجرد الإنتهاء من هذا التمرين بشكل جيد يمكنك الإستمرار  مع حمل زوج من الدمبل بين يديك .

2. دفع الوركين :

ليس هناك  طريقة افضل من دفع الوركين لكي تسهدف عضلة الجلوتس فهو يتشابه مع تمرين بلانك الخلفي ولكن مع حدوث تغير بسيط ويصبح أمن جداً ومن السهل ممارسته والقيام به في أي مكان .

الإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين في زاوية 90 درجة ووضع قدميك مسطحة علي الأرض وبإستخدام الذراعين يمكنك إمالة الحوض قليلاً ورفع الوركين بعيداً عن الأرض والحفاظ علي هذا الميل طوال أداء هذا التمرين . حاول دفع الوركين لأعلي والحفاظ علي  إستقامة الظهر دون تقوسه والثبات في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم الإنخفاض ببطء لكي تزيد من التحدي أثناء اداء التمرين يمكنك محاولة رفع الكتفين .

3.دفع ساق واحدة :

بمجرد أن تتقن تمرين دفع الوركين يمكنك الإنتقال إلي تمرين دفع الساق الواحدة. لأن رفع ساق واحدة تتطلب قدر كبير من الإستقرار لعضلة الجلوتس لكي تساعدك في زيادة قوة ومرونة الجلوتس .

الإستلقاء علي ظهرك وثني ركبتك بزاوية 90 درجة والحفاظ علي توازن الفخذين بوضع يديك خلف الظهر والعمل علي رفع الركبة اليمني في إتجاه الصدر بدون تقوس اسفل الظهر ثم العودة ببطء إلي البداية وتكرار نفس الخطوات مع الركبة اليسري .

4. الدفع بالأوزان :

تمرين الطعنة واحد من أهم التمارين التي تستهدف عضلات الجلوتس ومن تمارين اللياقة البدنية السهل تنفيذها . لأنه يقوم بتنشيط عضلات الجلوتس العلوية والسفلية بدرجة كبيرة أفضل من أي تمرين رياضي أخر ولكي تحرز تقدم واضح في هذا التمرين يمكنك زيادة الأوزان التي تقوم بحملها أثناء أداء التمرين .

قم برفع الجزء العلوي من الجسم علي مقعد مسطح مع ثني الركبتين علي الأرض والقدم مسطحة أيضاً  والمرور بالاوازن عبر الوركين والضغط علي الوركين حتي تصبح عضلات الجلوتس بالقرب من الأرض بعدها محاولة رفع الوركين  حتي تصبح في خط مستقيم مع البطن والكتفين والوزن أعلي الوركين واهم شئ هو الحفاظ علي الظهر مستقيم طوال الوقت والحرص علي عدم تقوسه والعودة إلي وضعية البداية والتكرار .

5.القرفصاء بالأوزان :

يطلق عليه تمرين القرفصاء الخلفي لأنه ممارسة رباعية تساعد في بناء عضلات الجلوتس لأنه تفترض تمدد عضلات الجلوتس وإنكماش عضلات الجلوتس مرة أخري لكي تصبح قوة لدفع الجسم إلي وضعية البداية .

قم برفع الحديد بحيث يصل إلي مستوي الكتفين ورفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين ( وضعية البداية )  مع إتخاذ وضعية القرفصاء  بأدني قدر تستطيع القيام به ، و بنفس وضعية البداية و الثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي مع العمل علي تكرار هذه الحركات من 10 – 12 مرة .

6. تمرين تثبيت الفخذين :

عندما تؤدي هذا التمرين بشكل جيد تسطيع ممارسة تمارين الجزء الأسفل من الجسم بكفاءة وحتي تمرين القرفصاء، الطعنات، الرفعة الميتة، لأنه يبدأ بالوقوف مع تحميل الوزن علي عضلات الوركين، الجلوتس، أوتار الركبة .

الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين والذراعين بجانبك وإستقامة الظهر بدون إحداث أي تقوس وأُثناء هذه الوضعية العمل علي الإنحناء بالجزء العلوي من الجسم إلي الأمام بدون تحريك الظهر كمحاولة لوصول الذراعين إلي الأرض . يعمل هذا التمرين علي الضغط علي عضلات الجلوتس الأمامية

7.تمرين الرفعة الميتة :

يعمل تمرين الرفعة الميتة علي عضلات الجزء الخلفي من الجسم وعندما تقوم به بطريقة صحيحة يمكنك من بناء الجسم وزيادة قوة العضلات .

. الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق  . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .

8.تمرين الإندفاع بالدمبل :

يؤدي تمرين الإندفاع بالدمبل إلي وضع حمولة عالية علي عضلات الجلوتس ويصبح هذا التمرين من التمارين الأكثر صعوبة قد ينتج عنه نتائج سيئة مع بعض مثل صعوبة الجلوس في اليوم التالي من التمرين .

الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين واليدين بجوار جانب الجسم  وعقد الدمبل بين يديك اليمني وتمديد الذراع الأيمن لأعلي  ويجب التأكد من القبض علي الدمبل بشكل جيد وأخذ خطوة إلي الأمام بالساق اليسري وضرب الأرض بالساق اليسري لتحقيق إستقرار الركبة اليسري وثني الركبة اليسري لخفض الجسم بالتدريج نحو الأرض والوقوف علي الجانب الأيسر أثناء إتخاذ موقف الإندفاع .

9.تمدد الظهر :

يمكنك إجراء هذا التمرين في الصالة الرياضية علي جهاز تمدد الظهر لكي تستهدف عضلات الجلوتس لانه يعتمد علي الضعط عليها .

يبدأ من خلال تثبيت الكعبين في الجزء الخلفي من الجهاز لكي يساعد في تمدد العمود الفقري بالكامل وفرد الجسم بحيث يصبح الوجه في مقابل الأرض وقدميك مفتوحة بزاوية 45 درجة والتأكد من شد عضلات الجزء الأسفل من العين وسند الرأس بالذراعين والعمل علي الإنحناء بالجذع إلي الأمام حتي يحدث تقوس للظهر ورفع الجذع ببطء مرة أخري للضغط علي الجلوتس .

10.تمرين القرفصاء البلغارية بالبار :

يعمل تمرين القرفصاء البلغارية علي تنشيط عضلات الفخذ وإستقرار عضلات الساق وتكرار هذا التمرين يمكنك من الحصول علي عضلات أقوي .

الوقوف علي بعد  بضع أقدام من البنش مع حمل بار الأوزان علي الظهر والقبض عليه جيداً بين يديك . وضع الساق اليمني علي المقعد وثني الركبة قليلاً وتثبيت أصابع القدمين علي البنش والحفاظ علي الساق الأخري مستقيمة والإستمرار في وضع يديك وراء رأس بالبار  ثم القيام بنثي الركبة اليسري بزاوية 90 درجة والإنخفاض لإتخاذ وضعية القرفصاء وبذلك يصبح الفخذ بموازة الأرض وبإستخدام القدم اليسري يتم دفع الجسم للعودة إلي نقطة البداية مرة أخري .

 11.تمرين الرفعة الميتة للدمبل بساق واحدة :

يساعدك هذا التمرين في تحقيق توازن الوقوف علي ساق واحدة ويستهدف تقوية عضلات الجلوتس .

الوقوف وفتح القدمين بعرض الكتفين ورفع ساق واحدة لثني الركبة اليمني ولا تنسي القبض علي زوج الدمبل بين يديك والحفاظ علي فرد الذراعين أمام الوركين وإحداث إنحناء طفيف للركبة . رفع الركبة اليمني إلي الخلف وترك الذراعين أمامك الوقوف في هذه الوضعية لمدة 3 ثوان .

12.التأرجح بكرة KETTLEBELL :

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأتار الركبة والجلوتس لأنه يستهدف أنسجة العضلات يحدث تأثير إيجابي خصوصاً مع التقدم في السن .

الوقوف في وضعية ثابتة لضمان إستقرار القدمين ومسك الكرة الحديدية الكبيرة (KETTLEBELL ) بكلتا يديك مفرودة امامك حتي تصبح الكرة الحديدية أمامك ب2 بوصة  والحفاظ علي الساقين مفرودة لتأخذ شكل مسطح وصلب . بعدها تبدأ بالحركة عن طريق سحب الكرة الحديدية نحو قدميك والتحريك في حركة تشبه البندول والوصول بالكرة بين القدمين ثم الإرتفاع بها مرة أخري حتي تصل إلي مستوي الكتفين والتأكد من حركة المفصل الوركي أثناء القيام بهذه الحركات والتركيز علي أن الأذرع  لا تقوم بأي شئ غير مسك وتحريك الكرة الحديدية .

13.شد الكابل :

إذا كنت تريد مؤخرة ثابتة ومشدوة وسهولة حركة عضلة الجلوتس يمكنك تجرب شد الكابل  وتخلق جسم مشدود خصوصاً الجزء الخلفي .

الوقوف أمام جهاز الكابل  علي بعض بضع بوصات وفتح القدمين بعرض الكتفين وضع قدم واحدة بداخل مقبض الكابل والحفاظ علي عضلات الصدر مشدودة وإستخدام عضلات الجلوتس في سحب القدمين  إلي الوراء قليلاً ويصبح الكابل في الخلف . لا تحاول إحداث أي تقوس للظهر ثم وقفه لفترة والعودة مرة أخري لنقطة البداية .

14.تمرين شد الكابل أثناء الوقوف :

مسك جهاز الكابل بذراعيك والوقوف بجانب  وعقد الساقين حتي تصبح القدم خلف الكابل مباشرة مباشرة . وبإستخدام عضلات الجلوتس يمكنك شد الساق إلي جانبك لسحب الكابل وعكس الحركة مرة أخري قبل العودة إلي نقطة البداية . حاول التبديل بين الساقين وبنفس التكرارات  لكل جانب .

ا15. لمشي الجانبي بالحزام :

قد يكون تمرين المشي الجانبي بالحزام أحد الأدوات الأساسية التي تبني عضلات جلوتس أقوي، مؤخرة أقوي، تدويرها إلي الداخل . وضع كلا قدميك داخل الحزام الرياضي وقدميك مفتوحة بعرض الكتفين، ولعمل مسافة بين القدمين بإستخدام الحزام يمكنك إتخاذ خطوة إلي الجانب لكي تتسع فتحة قدميك بالحزام المطاطي العمل علي إتخاذ 8 خطوات إلي الجانب الأيسر ثم 8 خطوات إلي الأمام و8 خطوات إلي الجانب الأيمن و8 خطوات إلي الوراء .

16.تمرين الإندفاع العكسي بالدمبل :

يبدأ هذا التمرين  بفتح قدميك بعرض الورك بعيداً والقبض علي الدمبل بين يديك مع إتخاذ خطوة إلي الوراء للتواجد في موقف الإندفاع وثني الركبتين مع جلب القدم الخلفية حتي تلتقي بالقدم الامامية وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر .

17. تمرين CLAMSHELL:

يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين وعضلات الجلوتس وبذلك يساعد الفخذ بشكل كبير وتنفيذه يحتاج منك السيطرة علي عضلات الجسم .

لكي تقوم بتنفيذه هذا التمرين تحتاج إلي الإستلقاء علي جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة .البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ علي الساق الأخري في موضعها وغالباً ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها أثناء الرفع لمدة . تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل جانب .