اهم الحقائق العلمية لحرق الدهون وخسارة الوزن للأبد .. كيف تختار طعامك!

أصبحت كلمة "حمية" مرتبطة في أذهاننا بالجوع والحرمان ، لأن الكثير من الحميات في الماضي كانت تعتمد على نظام قاس جداً

فعندما يخبرك أحدهم أنه يجب عليك الإلتزام بحمية لخسارة عدد من الكيلوجرامات و لإذابة الشحوم المترهلة حول خصرك، يقفز إلى ذهنك فوراً بأنك يجب أن تقضي أسابيعاً و أنت تعاني من الجوع و تنظر إلى مختلف أنواع الطعام بحسرة.

لذلك غالباً ما تنهار إرادة الكثير من الناس بعد أيام قليلة من بدء الحمية، وقد يفكر بعضهم بعدم تجربتها مرة أخرى.

بخلاف ما سبق سنضمن لك خسارة 4 إلى 6 كيلوجرامات و معدتك مملؤة بالطعام وعندها ستغير مفهومك عن الحميات والريجيم بشكل كامل أيضاً ستكون افضل حالاً من اليوم فصاعداً، ستكون لديك طاقة أكبر و ستحسن من نمط حياتك الغذائي على المدى البعيد وستسعدك النتائج التي ستحققها.

 إن أساس هذه الحمية كله يعود إلى مفهوم: كيفية إختيار طعامك! 

تناول 5 وجبات يومياً

  القاعدة الأولــ1ـــى : تناول 5 وجبات يومياً    

- هما 3 وجبات مشبعات ووجبتان خفيفتان.

*ففي دراسة نشرت في مجلة "علم الأمراض"، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون 5 وجبات يومياً ينخفض خطر تعرضهم للوزن الزائد إلى النصف مقارنة مع الاشخاص الذين يتناولون 3 وجبات أو أقل.

لا يعني ذلك بأن عليك البدء بتناول خمس ولائم تحوي كل منها على 1000 سعرة حرارية.

** التنظيم .. بحيث يكون مجموع السعرات الحرارية الداخلة للجسم .. متنسابة مع عمرك

ويمكنك معرفة ذلك من هنا ... ( السعرات الحرارية )

القاعدة الثانيــ2ــــة : تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكثرة  

 -"إن الألياف هي أفضل غذاء يمكن أن تتناوله عندما تريد أن تخسر وزناً"

- وذلك بحسب الدكتور رايلي اخصائي التغذية من تكساس ومؤلف كتاب "المدرب الخاص"، يشرح الدكتور رايلي السبب:

* "إن الألياف تبطيء من عملية الهضم والتي تعطي بدورها إحساساً بالشبع ولفترة أطول وتنقص من رغبة الجسم للسكر"

* ولأن الألياف موجودة بأطعمة تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم.

أطعمة غنية بالألياف

دراسة قامت بها إدارة اﻷغذية الأمريكية بينت أن الأشخاص الذين يستهلكون 24 جراماً من الألياف بشكل يومي يحرقون 90 سعرة حرارية إضافية.

فعلينا أن نتناول 5 جرامات من الألياف مع كل وجبة.

من 2 إلى 4 جرامات من الألياف موجودة في

- تفاحة متوسطة الحجم، كمثري، برتقالة، قطعة موز.

- كأس من أي نوع من أنواع التوت.

- نصف كأس من البروكولي، الجزر، القرنبيط، الهليون، الملفوف، السبانخ.

- مقدار قبضة اليد من اللوز، الفستق السوداني، الكاجو، الجوز.

- كأس من الأرز الأسمر (الارز البسمتي) المطبوخ، شريحتان من الخبز كامل الحبة.

* كامل الحبة : تعني ان الدقيق المصنوع منة الخبز لم ينخل .. وتزال قشرتة (الرده) ... زي العيش البلدي عندنا .. عيش اسمر .. او توست سن

5 جرامات أو اكثر من الألياف موجودة في

- كأس من أي نوع من حبوب النخالة.

- كأس من أي نوع من الفاصولياء.

       ريح دماغك .. واهتم بأكل الخضروات والفواكة        

القاعدة الثالثــ3ـــة : تناول النشويات بمقدار محدد  

تناول النشويات بمقدار محدد

- منذ عام 1980 ازداد معدل استهلاك الأفراد بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم، حوالي 80% من هذا الإستهلاك كان منالكربوهيدرات، ومنذ ذلك الوقت ازداد انتشار السمنة بنسبة 80%.

- الدرس الذي نتعلمه هو: عليك بالحد من الأطعمة التي تحوي على الكربوهيدرات بشكل كبير كالحبوب والبطاطا، حيث يكفيك الحصول على 3 حصص من الكربوهيدرات في اليوم الواحد (الحصة الواحدة تعادل شريحة واحدة من الخبز، نصف كأس من الباستا المطبوخة أو الأرز، أو قطعة بطاطا صغيرة).

- تناول دائماً الأطعمة الأكثر إحتواءً على الألياف، الخبز الكامل الحبة، الرز الأسمر( الأرز البسمتي) بدلاً من الأبيض.

القاعدة الرابعــ4ـــة : انهض وتناول إفطارك صباحاً  

- هل تعتقد بأن ترك الإفطار سيخفف من وزنك؟ للأسف العكس تماماً هو الصحيح.

تناول افطارك

- فقد وجد الباحثون من جامعة ماستشوستس الأمريكية أن الاشخاص الذين يتركون الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 50%.

- إن تناول الإفطار يشعل نار الإستقلاب في الجسم، لذلك فإن جسمك يصبح أقل قابلية لتخزين الشحوم.

لذا إحرص على تناول إفطارك في غضون 90 دقيقة من إستيقاظك.

- إن الرجال الذين شملتهم الدراسة زادت نسبة احتمال تعرضهم للسمنة عند تأخير إفطارهم أكثر من 90 دقيقة بعد الإستيقاظ.

كن أنت ولا تحاول أن تكون غيرك!

لقد أتينا كلنا إلى الحياة بأجسام لها أحجام وأشكال مختلفة، منها الجسم الطويل أو القصير. والجسم القصير قد يكون ممتلئا أو قد يكون نحيفا، وهناك جسم عظامه كبيرة وآخر عظامه صغيرة، ويوجد جسم ذو أكتاف عريضة وأرداف ضيقة، وجسم آخر تكون أكتافه ضيقة وأردافه عريضة.
- ويرجع معظم أحجام وأشكال الجسم إلى العوامل الوراثية، على الرغم من أن كل فرد يمكنه

حدد هدفك

تحديد الهدف 
تحديد الهدف هو أحد المفاتيح الأساسية لإنقاص الوزن الدائم. والأهداف هذه ثلاثة أنواع: قصيرة المدى (منتهية)، متوسطة المدى، طويلة المدى (مستمرة). ويجب أن يكون هدفك مستمرا، وليس منتهيا. ولا يجب أن يكون هدفك إنقاص بعض الوزن كي تستطيع ارتداء ملابسك لحضور مناسبة معينة.. فهذا مثلا هدف منتهٍ، لكن يجب أن يكون هدفك الصحة واللياقة والمظهر الجيد وإنقاص الوزن الدائم.. فاستمرارية الهدف تضمن لك أقصى نسبة من النجاح، وتجنبك مخاطر النكوص بعد تحقيق الهدف.

  التأجيل والتسويف  

حاذر من التأجيل والتسويف، لأن التأجيل والتسويف عادة قابلة للتكرار، والمسوف يعشق كلمة (فيما بعد) ويسجل أرقاما قياسية في قول «سأفعل»، ويبدع في استدعاء الحجج والمبررات التي تمنعه من القيام بعمله، واستدعاء الشيء وضده في الوقت ذاته. تراه يقول: «لا بد من البدء في إنقاص وزني بجدية وإصرار»، ويقول في موضع آخر: «حالتي لا تسمح الآن بإنقاص وزني.. الأمر يسترعي الاسترخاء والراحة والمزيد من الطعام!!».

إغراء الطعام

  إغراءات الطعام  
كيف تحصن نفسك ضد إغراءات الطعام؟
- عندما تشعر بالرغبة الملحة والتوق الشديد لتناول الطعام، احرص على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 10 - 15 دقيقة، لأن الرغبة في تناول الطعام تقل بعد هذه المدة، كما يجب الابتعاد عن التفكير في الطعام والحرص على الانشغال في نشاط آخر ليس له علاقة بتناول الطعام، مثل أخذ حمام دافئ، أو القيام بتنظيف المنزل، أو قراءة القران اوقراءة كتاب. المهم ألا يرتبط هذا النشاط بتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، احرص على تقرير كمية الطعام المناسبة كي تتناولها. وتناول الطعام ببطء، وتلذذ بكل قضمة مع عدم الشعور بالذنب أو الهزيمة، إذا استسلمت لإغراء الطعام، لأن ذلك قد يؤثر في أكثر الأشخاص إرادة.


  سلوكيات خاطئة  
- تجنب السلوكيات الخاطئة المتعلقة بتناول الطعام. ويشمل ذلك تجنب
- تناول الطعام بسرعة (في العجلة البدانة وفي التأني الرشاقة).
- تناول تقديم كميات الطعام الكبيرة، إذ أكدت الدراسات العلمية أن المبالغة في وضع كميات كبيرة من الطعام على المائدة أو تناول الطعام من أواني الطهي أو الآنية كبيرة الحجم يؤدي إلى زيادة الشراهة لتناول الطعام، وعدم الشعور بالشبع، وتناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي أو استمتاع).

سلوكيات خاطئة

- الحرص على تناول الطعام المتبقي في الصحن، فقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من البدانة يحرصون دائما على - تناول الوجبة المقدمة إليهم بالكامل، والتهام ما تبقى من الطعام في الطبق، وأنهم يأكلون هذه الكميات الإضافية من الطعام، على الرغم من شعورهم بالشبع، لذلك فهم يلجأون إلى إزالة المتبقي من الطعام تحت مسميات «العادة فقط».
- القيام بأعمال أخرى أثناء تناول الطعام، حتى لو كان مجرد مشاهدة التلفاز أو القراءة أو إجراء محادثة هاتفية، لأن المخ في هذه الحالة يربط بين تناول الطعام والنشاط الذي تقوم به.
- تناول الطعام أثناء تحضير أو تقديم الطعام. وهذه إحدى العادات السيئة التي نحرص عليها أحيانا، وتتسبب في تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية لا ندركها.
- تناول الطعام في أكثر من حجرة بالمنزل، وبالتالي فأنت تتناول الطعام أثناء تجوالك بالمنزل من غرفة إلى غرفة، وتحرص على تناول الطعام هنا وهناك، لذا نجد أن البدناء يحرصون على الاحتفاظ ببعض الطعام في غرفة المعيشة والمطبخ وغرفة النوم وفى الحمام أحيانا.
- تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، مما يؤدى إلى تكدس السعرات الحرارية لانخفاض معدلات حرق الطاقة بالليل وأثناء النوم.
- الاستغناء عن إحدى الوجبات اليومية، وهي إحدى العادات السيئة جدا التي تتعارض مع الرشاقة، لأن ذلك يزيد من تأثير الجوع، بدرجة تسبب زيادة كمية الطعام المتناولة في الوجبة التالية.
- المبالغة في تناول الطعام أثناء المناسبات الاجتماعية واللقاءات المستمرة للأهل والأصدقاء في مطاعم الوجبات السريعة، لتناول وجباتها الممتلئة بالدهون، وهذه المناسبات تمثل تأثيرات وضغوطا اجتماعية تغير من النظام الغذائي الذي تتبعه وتحرص على استمراره.

  بدع غذائية  
حاذر من البدع الغذائية الضارة بالجسم، إذ ومع أهمية مقاومة السمنة وضرورة تحقيق الرشاقة، يجب تفادي ظاهرة بدع الريجيم الخاطئة الضارة بالجسم.

- وإحدى البدع الغذائية للريجيم الضار تتضمن ضرورة الفصل بينالكربوهيدرات والبروتينات والدهون تحقيقا للـرجيم والرشاقة. وهذه البدع لا تقوم على أي أساس علمي، لأن الأغذية الطبيعية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معا في تركيب المادة الغذائية الواحدة نفسها، لكن بنسب متفاوتة، كما أن العمليات الحيوية للتمثيل الغذائي للمكونات الغذائية الثلاثة، تتوافق فيما بينها في تداخل محكم متوافق، لتحقق للجسم أعلى استفادة غذائية. فالغلوكوز (الناتج النهائي لهضم الكربوهيدرات) والأحماض الدهنية (الناتج النهائي لهضم الدهون) والأحماض الأمينية (الناتج النهائي لهضم البروتينات)، تدخل المسار الحيوي الذي ينتج الطاقة التي يحتاجها الجسم.

- الريجيم الذي يؤدي إلى تذبذب وزن الجسم بالزيادة والنقصان يطلق عليه خبراء التغذية «ريجيم اليويو». وقد حذرت الدراسات العلمية من خطورة هذا الريجيم، نتيجة زيادة تعرض الجسم للإصابة بأمراض القلب، بدرجة تفوق ما قد يتعرض له الجسم السمين ذو الوزن الثابت تقريبا، كما يؤدي «ريجيم اليويو» إلى المزيد من مقاومة الجسم لإنقاص الوزن، لذا يوصي خبراء التغذية ألا تقل كمية المواد الغذائية في الوجبات اليومية عن الحد الذي يوفر للجسم نحو 1200 سعرة حرارية، ما لم يكن هناك إشراف طبي دقيق.

- مثلاً إن ريجيم الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات والمنخفضة في نسبة الكربوهيدرات، ضار بالجسم، فبعد نحو ساعتين ونصف الساعة من تناول هذه الوجبات يتحول البروتين إلى غلوكوز من أجل توفير احتياجات المخ، ومع الاستمرار في هذا الريجيم يلجأ الجسم إلى عملياته الحيوية التي تعمل على تكسير عضلاته (مكوناتها الأساسية هو البروتين)، وبالتالي يفقد الجسم عضلاته، وتظهر عليه علامات الضعف والتعب العام، كما أن الكتلة العضلية في الجسم تعتبر بمثابة ماكينة حرق سعرات طاقة المواد الغذائية، مما يتسبب في اتجاه الجسم إلى تخزين معظم الطاقة التي يحصل عليها من أغذية أخرى في صورة دهون، فيزداد وزنه مرة أخرى بعد أن نقص بصورة كبيرة في أول الأمر. وبالتالي يصاب الجسم بالضعف العام وزيادة الدهون وضعف العضلات ومقاومة إنقاص الوزن مرة أخرى.


  إحذر الرجيم الذي يأكل جسمك  
- يجب احتواء وجبات الرجيم على الكميات الضرورية من الفيتامينات والمعادن في حدود الاحتياجات القياسية والمحددة منها يوميا. والهدف من ذلك تفادي أضرار نقص وجودها، حتى لا يبدأ الجسم في استهلاك ما يوجد منها في أنسجته ومكونات أعضائه الداخلية، وهو وضع ضار توصف خطورته بأن الجسم بدأ يأكل نفسه.

- ونظرا لعدم وجود جميع هذه الفيتامينات والمعادن في مادة غذائية واحدة، فإن الوجبات اليومية يجب أن تعتمد على التنوع والاعتدال في ما تحتويه من أغذية طبيعية، لضمان حصول الجسم على احتياجاته الضرورية من الفيتامينات والمعادن. وبالتالي تظهر خطورة بدع الريجيم التي تحرم الجسم من تناول أغذية معينة، فيتعرض للإصابة بأضرار نقصها.

- وقبل أن تأكل أي وجبة رجيم لا تبحث فقط عما تعطيه من سعرات حرارية منخفضة، وما تحدثه من نقص في وزن الجسم، بل يجب التأكد من احتوائها على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الرئيسية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف، حتى لا تبدأ في أكل جسمك